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Programme musculation et course à pied : 4 semaines à enregistrer en PDF

11 novembre 2026 Maëlys Delestrade 7 min de lecture

Ce programme de musculation pour la course à pied combine deux séances de renforcement et trois sorties par semaine, sur quatre semaines. Pour obtenir votre programme en PDF, utilisez la fonction d’impression de votre navigateur et choisissez « Enregistrer au format PDF ». Il n’y a pas de fichier à télécharger directement.

Le programme convient aux coureurs capables de courir facilement pendant 30 minutes. Si vous débutez ou reprenez après une pause, commencez par les adaptations proposées plus bas. Prévoyez une chaise stable, une marche basse et, si vous en avez, des haltères ou un sac à dos lesté.

Table des matières

Le programme course et musculation sur 4 semaines

Gardez les mêmes jours comme repères. Les durées de course comprennent un départ tranquille et un retour au calme. L’allure facile permet de parler en phrases complètes ; l’allure soutenue reste maîtrisée, sans finir au sprint.

Programme musculation course à pied PDF : planning hebdomadaire de renforcement et de sorties

Jour	Séance	Contenu
Lundi	Renforcement A	Jambes, mollets et gainage : 25 à 35 min
Mardi	Course facile	30 à 40 min à allure confortable
Mercredi	Récupération	Repos ou marche tranquille
Jeudi	Renforcement B	Hanches, équilibre et tronc : 25 à 35 min
Vendredi	Course avec variations	10 min faciles, puis 4 fois 2 min soutenues avec 2 min faciles, puis 5 à 10 min faciles
Samedi	Récupération	Repos ou mobilité douce
Dimanche	Sortie facile	40 à 50 min à allure confortable

La sortie du vendredi n’est pas une séance à bloc. Si les jambes sont encore lourdes après le renforcement du jeudi, remplacez les variations par une course facile de 25 à 35 minutes. Pour préparer une course, adaptez d’abord les sorties à votre plan habituel plutôt que d’ajouter systématiquement ces trois séances.

Progression du renforcement

Semaine	Séances A et B	Consigne
1	2 séries de chaque exercice	Apprenez les mouvements, sans chercher l’épuisement.
2	3 séries de chaque exercice	Gardez les mêmes répétitions et une exécution contrôlée.
3	3 séries de chaque exercice	Ajoutez une petite charge si toutes les répétitions restent propres.
4	2 séries de chaque exercice	Allégez la charge ou revenez au poids du corps pour récupérer.

Cette progression concerne la musculation, pas l’obligation de courir toujours plus longtemps. Conservez des durées de course proches d’une semaine à l’autre si vous découvrez le renforcement. Après ces quatre semaines, vous pouvez repartir sur trois séries et augmenter progressivement la charge, sans modifier en même temps toutes vos sorties.

Séance A : jambes et mollets

Échauffez-vous pendant 5 à 8 minutes : marchez rapidement, montez quelques marches et réalisez quelques squats peu profonds. Pour chaque exercice, reposez-vous environ 60 à 90 secondes entre les séries. Arrêtez la série quand il vous resterait environ deux répétitions possibles avec une bonne technique.

Squat vers une chaise : 8 à 12 répétitions. Pieds légèrement écartés, reculez les hanches vers la chaise, puis relevez-vous en poussant dans le sol. Touchez la chaise sans vous laisser tomber. Ajoutez un sac contre la poitrine lorsque le mouvement devient facile.
Fente arrière : 8 répétitions par jambe. Faites un pas en arrière et fléchissez les deux jambes. Revenez debout en poussant sur le pied avant. Tenez-vous à un support si l’équilibre limite le mouvement.
Montée sur pointes : 12 à 15 répétitions. Debout, montez lentement sur les avant-pieds, puis redescendez sous contrôle. Appuyez-vous légèrement sur un mur. Lorsque les deux jambes deviennent faciles, essayez une jambe à la fois.
Planche : 20 à 40 secondes. Sur les avant-bras et les pointes de pieds, gardez le corps aligné et respirez. Posez les genoux au sol si le bas du dos se creuse.

Séance B : hanches, équilibre et tronc

Reprenez le même échauffement et les mêmes temps de repos. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis de l’autre, pour les mouvements sur une jambe.

Pont fessier : 10 à 15 répétitions. Allongé sur le dos, genoux pliés et pieds au sol, soulevez le bassin en contractant les fessiers. Redescendez lentement sans cambrer excessivement.
Montée sur marche basse : 8 à 10 répétitions par jambe. Posez tout le pied sur une marche stable, puis montez en poussant sur cette jambe. Redescendez sous contrôle. Choisissez une hauteur qui permet de garder l’équilibre.
Soulevé de terre jambes légèrement fléchies : 8 à 12 répétitions. Debout, mains sur les hanches ou tenant une charge légère, poussez les hanches vers l’arrière. Gardez le dos neutre et la charge près des jambes, puis redressez-vous.
Gainage latéral : 15 à 30 secondes par côté. Prenez appui sur un avant-bras et soulevez le bassin. Gardez les épaules et les hanches alignées. Fléchissez les genoux au sol pour faciliter l’exercice.

Le renforcement complète la course : il ne remplace ni les sorties faciles ni la pratique de l’allure visée.

Comment choisir et adapter le programme ?

Conservez en priorité ce que vous faites déjà, plutôt que d’ajouter cinq séances à une semaine déjà chargée.

Votre situation	Adaptation pratique
Début ou reprise	Deux sorties faciles de 20 à 30 min, éventuellement en alternant course et marche ; une séance A la première semaine. Ajoutez B si vous récupérez bien.
Course régulière, musculation nouvelle	Suivez le planning proposé, mais gardez les charges légères et remplacez les variations du vendredi par une sortie facile si nécessaire.
Course et musculation déjà régulières	Conservez vos sorties habituelles et placez A et B autour des séances clés. Augmentez la charge seulement si la technique reste stable.

Objectif 10 km, semi-marathon, marathon ou trail

Pour un 10 km, gardez de la fraîcheur avant les séances de course soutenue : décalez la séance de jambes si elle rend votre foulée lourde. Pour un semi-marathon ou un marathon, protégez surtout la sortie longue ; allégez la musculation si elle compromet sa récupération.

En trail, les montées sur marche et le travail des mollets trouvent leur place dans la préparation, mais ne remplacent pas l’entraînement sur terrain vallonné. Dans tous les cas, à l’approche d’une course importante, réduisez le volume de renforcement et évitez d’essayer un exercice ou une charge inhabituelle.

Quand placer la musculation par rapport à la course ?

Si votre agenda impose de tout faire le même jour, choisissez l’ordre selon la priorité :

Course prioritaire : courez d’abord, surtout si la séance comprend des variations d’allure. Faites ensuite un renforcement court, ou séparez les deux de plusieurs heures si possible.
Technique ou force prioritaires : faites la musculation avant un footing facile, avec des charges que vous maîtrisez.
Jambes très fatiguées : supprimez les variations de course ou reportez la musculation. Ne cherchez pas à rattraper toutes les séances manquées.

Deux séances de renforcement par semaine constituent un cadre pratique pour progresser. Une seule reste utile quand le temps ou la récupération manquent : alternez alors les séances A et B d’une semaine à l’autre.

Progresser sans surcharger la semaine

Une légère fatigue musculaire après une nouvelle séance est possible. Elle doit rester compatible avec vos mouvements et diminuer avec la récupération. Si les courbatures modifient votre façon de courir, réduisez le nombre de séries ou laissez passer un jour supplémentaire avant la prochaine séance de jambes.

Pour augmenter la difficulté, choisissez un seul levier à la fois : quelques répétitions de plus dans la fourchette, puis une petite charge, ou une série supplémentaire. Notez votre séance et votre état le lendemain : vous saurez si la progression laisse assez d’énergie pour courir.

Une douleur vive, une douleur qui augmente pendant l’effort ou une boiterie ne sont pas des objectifs d’entraînement. Arrêtez le mouvement concerné ; si la douleur persiste ou revient, consultez un professionnel de santé. En cas de blessure récente ou de reprise après une longue interruption, adaptez la charge avec un professionnel avant de suivre le planning complet.

Comment conserver le programme en PDF ?

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Pour un suivi simple, inscrivez à côté de chaque séance les séries réalisées, la charge utilisée et votre ressenti.